Guida agli integratori per il digiuno
Hai bisogno di integratori per il digiuno?
Dipende principalmente dal tipo e dalla durata del tuo digiuno.
Il digiuno intermittente e il digiuno prolungato a breve termine (fino a 48 ore) di solito non richiedono alcun supporto di integrazione speciale. Anche se ci sono alcuni prodotti che potrebbero rendere il processo un po' più semplice.
Il digiuno prolungato di 2 giorni e più richiederà sicuramente elettroliti.
Esaminiamo ogni scenario in modo più dettagliato.
Integratori per il digiuno intermittente / OMAD
Esistono molti protocolli diversi per il digiuno intermittente con una durata variabile della finestra di digiuno. Ma tutti in genere includono almeno un pasto di rialimentazione al giorno.
Anche con OMAD, la tua finestra di digiuno sarebbe inferiore a 24 ore. Hai abbastanza nutrienti ed elettroliti immagazzinati nei tessuti del tuo corpo per durare per tutto questo periodo. Eventuali carenze effettive sono improbabili.
Ci sono alcune eccezioni. Ad esempio, se fai una sessione di esercizi pesanti durante la finestra di digiuno (o un'altra attività che induce il sudore come la sauna), i tuoi elettroliti potrebbero esaurirsi abbastanza da farti iniziare a sentirti male, quindi dovresti reintegrarli.
Se assumi già integratori generici per il benessere come multivitaminici e oli Omega su base regolare, allora continua a prenderli per tutto il tuo IF. È meglio assumere questo tipo di integratore insieme al pasto di rialimentazione piuttosto che durante la finestra di digiuno.
Supplementi per il digiuno a giorni alterni
Il digiuno a giorni alterni (ADF) è una versione leggermente estesa di IF con una finestra di digiuno allungata per durare un giorno intero, seguita da una nuova alimentazione.
Proprio come con IF, è improbabile che tu possa riscontrare carenze vitaminiche durante questo periodo.
Tuttavia, a causa della maggiore durata della finestra di digiuno, gli elettroliti possono esaurirsi. Il tasso di esaurimento è diverso per tutti e dipende da fattori come lo stile di vita, la genetica e la composizione corporea.
Ascolta il tuo corpo e inizia a prendere elettroliti se avverti sintomi di carenza di elettroliti.
Integratori per il digiuno prolungato
Se prevedi di digiunare per più di 48 ore, avrai sicuramente bisogno di integrarlo con elettroliti.
Gli elettroliti sono minerali caricati elettricamente che sono essenziali per il normale funzionamento di quasi tutti i sistemi e gli organi del tuo corpo. Normalmente ne riceviamo una scorta costante con cibo e bevande.
Durante il digiuno, non assumi più elettroliti dal cibo. Il tuo corpo ha una piccola riserva di elettroliti immagazzinati nei suoi tessuti. Ma si esauriscono rapidamente, di solito entro le prime 24-48 ore.
Non appena il tuo corpo esaurisce gli elettroliti, inizierai a sentire i sintomi della carenza di elettroliti. I più comuni sono mal di testa, affaticamento, battito cardiaco irregolare, crampi muscolari, nausea e malessere generale in generale.
L'unico modo per prevenire questi sintomi è integrare gli elettroliti durante il digiuno prolungato.
Quali sono gli elettroliti chiave da integrare?
Il nostro corpo ha bisogno dei seguenti elettroliti:
- Sodio (Na)
- Cloruro (Cl)
- Potassio (K)
- Magnesio (Mg)
- Calcio (Ca)
- Fosforo (P)
I primi tre - sodio, cloruro, potassio e magnesio - sono quelli fondamentali per reintegrare durante il digiuno.
Il sale da tavola standard (comprese le variazioni come il sale rosa dell'Himalaya) soddisfa due di queste caselle in quanto è costituito principalmente da cloruro di sodio.
Il fosforo e il calcio svolgono un ruolo minore durante il digiuno, ma diventano più importanti durante la fase di rialimentazione.
Anche i rapporti di questi elettroliti sono importanti. La maggior parte delle raccomandazioni rientra nei seguenti intervalli:
Sodio: 5000-7000mg
Potassio: 1000-3500mg
Magnesio: 300-500mg
Di quanti elettroliti ho bisogno durante il digiuno prolungato?
Non esiste una risposta valida per tutti.
Il concetto di "valori giornalieri raccomandati" approvati dal governo ha contribuito a creare un mito secondo cui i nostri bisogni nutrizionali sono uniformi. Possiamo usare queste cifre come punto di partenza molto approssimativo. Ma i nostri requisiti individuali per gli elettroliti possono variare in modo significativo in base a molteplici fattori. Infatti, fluttuano giorno per giorno anche per lo stesso individuo.
Ecco alcuni fattori chiave da considerare.
Durata del digiuno
Il tuo fabbisogno di elettroliti aumenterà gradualmente. Se stai digiunando solo per 2-3 giorni, non avrai bisogno di tanto quanto qualcuno che ha intenzione di andare per 7-10 giorni.
Corporatura e composizione
Se sei grande e/o alto, potresti aver bisogno di più elettroliti rispetto a qualcuno con un corpo più piccolo. Anche la composizione corporea è importante perché il tessuto muscolare, il grasso e le ossa utilizzano gli elettroliti in modi diversi.
Esercizio
Se ti alleni molto, avrai bisogno di più elettroliti rispetto a chi non lo fa. Perdiamo elettroliti con il sudore, quindi l'esercizio ad alta intensità esaurisce rapidamente i livelli di elettroliti. Anche il recupero muscolare dopo l'esercizio anaerobico li consuma.
Condizioni mediche e farmaci
Alcuni farmaci e condizioni mediche (soprattutto quelli relativi ai reni, alla salute cardiovascolare e all'apparato digerente) possono influire sul livello di elettroliti nel corpo. L'integrazione può anche interagire con il farmaco in modi imprevedibili.
Inutile dire che se stai assumendo farmaci o hai qualsiasi tipo di condizione medica, dovresti discutere il digiuno e l'integrazione di elettroliti con il tuo medico prima di provarla.
Dieta
Se normalmente mangi molti cibi ricchi di elettroliti, ne avrai una maggiore quantità immagazzinata nei tessuti del tuo corpo e potresti aver bisogno di meno integratori, soprattutto all'inizio.
Meteo e clima
La sudorazione esaurisce rapidamente gli elettroliti, quindi potresti aver bisogno di più elettroliti se vivi in un clima caldo o durante i periodi caldi.
Acqua potabile
La qualità dell'acqua potabile varia notevolmente a seconda della regione. Alcune aree sono fortunate ad avere l'acqua del rubinetto ricca di elettroliti e altre ne hanno pochissime. Allo stesso modo, se di solito bevi acqua minerale in bottiglia invece dell'acqua del rubinetto, ciò fornirà più elettroliti.
Ulteriori informazioni sugli elettroliti a digiuno
Come trovare il tuo livello ottimale personale di elettroliti
Il modo migliore per trovare il proprio dosaggio ottimale è iniziare in piccolo e aumentare gradualmente.
Ascolta il tuo corpo e regola i dosaggi in base a come ti senti.
Se il dosaggio è troppo basso, puoi sempre prenderne di più in seguito. Ma se è troppo alto, estrarlo dal tuo corpo può essere spiacevole (vomito, diarrea).
Devo assumere un multivitaminico durante il digiuno?
La maggior parte delle persone non ha bisogno di assumere multivitaminici durante il digiuno.
Le vitamine A, D, E e K sono liposolubili. Sono immagazzinati nei tessuti adiposi. Man mano che perdiamo il grasso con il digiuno, quelle vitamine vengono rilasciate e il corpo può accedervi.
Le vitamine B e C idrosolubili sono immagazzinate anche nei nostri tessuti corporei. Un punto interessante da notare su di loro è che il corpo utilizza queste vitamine per aiutare il sistema digestivo e il metabolismo dei nutrienti. Questi processi funzionano in modo molto diverso durante il digiuno, quindi consumi molto meno di questo tipo di vitamine.
Ci sono alcune eccezioni. Se si dispone di una carenza vitaminica preesistente o se si manifestano sintomi durante il digiuno (ad esempio, perdita di capelli), potrebbe essere necessario assumere un multivitaminico.
Supplementi per la tua fase di rifornimento dopo un lungo EF
Se il tuo digiuno prolungato è stato di 14 giorni o più, potresti prendere in considerazione alcuni supplementi aggiuntivi per assistere la tua fase di rialimentazione.
Prendi quanto segue almeno 30 minuti prima di interrompere il digiuno:
- Fosforo
- Complesso vitaminico B
Continua a prendere i tuoi elettroliti in dosi più piccole per diversi giorni dopo la fine del tuo digiuno.
Integratori per il digiuno Nutri-Align
La gamma Nutri-Align per il digiuno comprende i prodotti più venduti come i sali per il digiuno. Recentemente abbiamo rilanciato il prodotto che ora include fosforo e glicinato di magnesio.