Guide för fastetillskott
Behöver du kosttillskott för att fasta?
Det beror mest på typen och varaktigheten av din fasta.
Intermittent fasta och kortvarig förlängd fasta (upp till 48 timmar) kräver vanligtvis inget speciellt tillskottsstöd. Även om det finns några produkter som kan göra processen lite lättare.
Förlängd fasta på 2 dagar och mer kommer definitivt att kräva elektrolyter.
Låt oss titta på varje scenario mer detaljerat.
Tillskott för intermittent fasta / OMAD
Det finns många olika protokoll för intermittent fasta med varierande längd på fastefönstret. Men de inkluderar alla vanligtvis minst en refeed-måltid per dag.
Även med OMAD skulle ditt fastefönster vara mindre än 24 timmar. Du har tillräckligt med näringsämnen och elektrolyter lagrade i dina kroppsvävnader för att hålla under hela denna period. Några faktiska brister är osannolika.
Det finns några få undantag. Till exempel, om du gör ett tungt träningspass under ditt fastefönster (eller annan svettframkallande aktivitet som bastu), kan dina elektrolyter tömmas tillräckligt för att du ska börja må dåligt, så du skulle behöva fylla på dem.
Om du redan tar generiska välbefinnandetillskott som multivitaminer och omegaoljor regelbundet, fortsätt för all del att ta dem under hela din IF. Det är bäst att ta den här typen av tillskott tillsammans med din maträtt istället för under ditt fastefönster.
Tillägg för fasta varannan dag
Alternate Day Fasting (ADF) är en något utökad version av IF med fastefönstret sträckt för att pågå en hel dag, följt av återmatning.
Precis som med IF är det osannolikt att du skulle stöta på några vitaminbrister under den här tiden.
Men på grund av den längre varaktigheten av fastefönstret kan elektrolyter bli utarmade. Utarmningshastigheten är olika för alla och beror på faktorer som livsstil, genetik och kroppssammansättning.
Lyssna på din kropp och börja ta elektrolyter om du känner några symtom på elektrolytbrist.
Tillskott för förlängd fasta
Om du planerar att fasta i mer än 48 timmar kommer du definitivt att behöva komplettera det med elektrolyter.
Elektrolyter är elektriskt laddade mineraler som är nödvändiga för att nästan alla kroppens system och organ ska fungera normalt. Normalt får vi en jämn försörjning av dem med mat och dryck.
Under fasta får du inte längre dina elektrolyter från maten. Din kropp har en liten reserv av elektrolyter lagrade i dess vävnader. Men de töms snabbt, vanligtvis inom de första 24-48 timmarna.
Så fort din kropp tar slut på elektrolyter kommer du att börja känna symtomen på elektrolytbrist. De vanligaste är huvudvärk, trötthet, oregelbunden hjärtrytm, muskelkramper, illamående och bara allmänt illamående.
Det enda sättet att förhindra dessa symtom är att komplettera elektrolyter under hela din långa fasta.
Vilka är de viktigaste elektrolyterna att komplettera?
Våra kroppar behöver följande elektrolyter:
-
t47 Natrium (Na) t48
t47 Klorid (Cl) t48
- Kalium (K)
- Magnesium (Mg)
- Kalcium (Ca)
- Fosfor (P)
De tre första – natrium, klorid, kalium och magnesium – är de viktigaste att fylla på under fastan.
Standard bordssalt (inklusive varianter som Himalaya rosa salt) markerar två av dessa rutor eftersom det huvudsakligen består av natriumklorid.
Fosfor och kalcium spelar mindre roll under din fasta men blir viktigare under återmatningsfasen.
Förhållandena mellan dessa elektrolyter är också viktiga. De flesta rekommendationer faller inom följande intervall:Natrium: 5000-7000mg
Kalium: 1000-3500mg
Magnesium: 300-500mg
Hur mycket elektrolyter behöver jag under förlängd fasta?
Det finns inget entydigt svar.
Konceptet med statligt godkända "rekommenderade dagliga värden" bidrog till en myt om att våra näringsbehov är enhetliga. Vi kan använda dessa siffror som en mycket ungefärlig utgångspunkt. Men våra individuella krav på elektrolyter kan variera avsevärt baserat på flera faktorer. Faktum är att de fluktuerar dag för dag även för samma individ.
Här är några viktiga faktorer att ta hänsyn till.
Fastans varaktighet
Ditt elektrolytbehov kommer att öka gradvis. Om du bara fastar i 2-3 dagar behöver du inte lika mycket som någon som planerar att gå i 7-10 dagar.
Kroppsbyggnad och sammansättning
Om du är stor och/eller lång kan du behöva fler elektrolyter än någon med mindre kropp. Kroppssammansättningen spelar också roll eftersom muskelvävnad, fett och ben använder elektrolyter på olika sätt.
Övning
Om du tränar mycket behöver du mer elektrolyter än någon som inte gör det. Vi förlorar elektrolyter med svett så högintensiv träning tömmer dina elektrolytnivåer snabbt. Muskelåterhämtning efter anaerob träning använder också dem.
Medicinska tillstånd och mediciner
Vissa mediciner och medicinska tillstånd (särskilt de som är relaterade till njurar, kardiovaskulär hälsa och matsmältningssystemet) kan påverka nivån av elektrolyter i din kropp. Tillskott kan också interagera med medicinen på oförutsägbara sätt.
Det säger sig självt att om du tar någon medicin eller har någon form av medicinskt tillstånd, bör du diskutera fasta och elektrolyttillskott med din läkare innan du försöker det.
Diet
Om du normalt äter mycket mat som är rik på elektrolyter, kommer du att ha mer av dem lagrade i dina kroppsvävnader och kan behöva mindre tillskott, särskilt i början.
Väder och klimat
Svettning tömmer elektrolyter snabbt, så du kan behöva mer elektrolyter om du bor i ett varmt klimat eller under perioder med varmt väder.
Dricksvatten
Kvaliteten på dricksvattnet varierar kraftigt beroende på region. Vissa områden har turen att ha kranvatten som är rikt på elektrolyter och andra har knappt något. På samma sätt, om du vanligtvis dricker mineralvatten på flaska istället för kranvatten, kommer det att ge mer elektrolyter.
Läs mer om fastande elektrolyter
Hur du hittar din personliga optimala nivå av elektrolyter
Det bästa sättet att hitta din egen optimala dos är att börja smått och gradvis bygga upp.
Lyssna på din kropp och justera doserna beroende på hur du mår.
Om dosen är för låg kan du alltid ta mer senare. Men om det är för högt kan det vara obehagligt att få ut det ur kroppen (kräkningar, diarré).
Behöver jag ta ett multivitamin under min fasta?
De flesta människor behöver inte ta multivitaminer under fasta.
Vitaminerna A, D, E och K är fettlösliga. De lagras i fettvävnader. När vi förlorar fettet med fasta, frigörs dessa vitaminer och kroppen kan komma åt dem.
De vattenlösliga vitaminerna B och C lagras också i våra kroppsvävnader. En intressant punkt att notera om dem är att kroppen använder dessa vitaminer för att hjälpa matsmältningssystemet och näringsämnesmetabolismen. Dessa processer fungerar väldigt olika under fasta så du använder mycket mindre av denna typ av vitaminer.
Det finns några undantag. Om du har en redan existerande vitaminbrist eller om du får några symtom på det under din fasta (till exempel håravfall), kan du behöva skaffa ett multivitamin.
Tillägg för din återmatningsfas efter en lång EF
Om din förlängda fasta var 14 dagar eller längre, kanske du vill överväga några ytterligare tillägg för att underlätta din återfödningsfas.
Ta följande minst 30 minuter innan du bryter fastan:
- Fosfor
- B-vitaminkomplex
Fortsätt att ta dina elektrolyter i mindre doser i flera dagar efter avslutad fasta.
Nutri-Align fastetillskott
Nutri-Align Fasting Range inkluderar bästsäljande produkter som Fasting Salts. Vi har nyligen relanserat produkten som nu innehåller fosfor och magnesiumglycinat.