Gids voor vastensupplementen
Heeft u supplementen nodig om te vasten?
Dat hangt vooral af van het type en de duur van je vasten.
Intermitterend vasten en kortdurend verlengd vasten (tot 48 uur) vereisen meestal geen speciale supplementen. Hoewel er een paar producten zijn die het proces misschien wat gemakkelijker maken.
Verlengd vasten van 2 dagen en meer zal zeker elektrolyten vereisen.
Laten we elk scenario in meer detail bekijken.
Supplementen voor Intermittent Fasting / OMAD
Er zijn veel verschillende protocollen voor intermitterend vasten met een variërende lengte van het vastenvenster. Maar ze bevatten meestal allemaal minstens één refeed-maaltijd per dag.
Zelfs met OMAD zou je vastenperiode minder dan 24 uur zijn. Je hebt genoeg voedingsstoffen en elektrolyten opgeslagen in je lichaamsweefsels om deze periode vol te houden. Echte tekortkomingen zijn onwaarschijnlijk.
Er zijn een paar uitzonderingen. Als u bijvoorbeeld een zware trainingssessie doet tijdens uw vastenperiode (of een andere zweetopwekkende activiteit zoals sauna), kunnen uw elektrolyten zo uitgeput raken dat u zich onwel begint te voelen, dus u zou ze moeten aanvullen.
Als u al regelmatig generieke supplementen voor uw welzijn gebruikt, zoals multivitaminen en omega-oliën, blijf ze dan tijdens uw IF innemen. Het is het beste om dit type supplement samen met uw refeed-maaltijd in te nemen in plaats van tijdens uw vastenperiode.
Supplementen voor vasten op andere dagen
Alternate Day Fasting (ADF) is een iets langere versie van IF met een vastenperiode die een hele dag duurt, gevolgd door opnieuw voeden.
Net als bij IF is het onwaarschijnlijk dat je in deze periode vitaminetekorten tegenkomt.
Door de langere duur van het vastenvenster kunnen elektrolyten echter uitgeput raken. De mate van uitputting is voor iedereen anders en hangt af van factoren zoals levensstijl, genetica en lichaamssamenstelling.
Luister naar je lichaam en begin met het innemen van elektrolyten als je symptomen van een tekort aan elektrolyten voelt.
Supplementen voor langdurig vasten
Als u van plan bent langer dan 48 uur te vasten, moet u dit zeker aanvullen met elektrolyten.
Elektrolyten zijn elektrisch geladen mineralen die essentieel zijn voor de normale werking van bijna alle systemen en organen van uw lichaam. Normaal gesproken krijgen we ze regelmatig aangevoerd met eten en drinken.
Tijdens het vasten krijg je je elektrolyten niet meer uit voedsel. Je lichaam heeft een kleine voorraad elektrolyten opgeslagen in zijn weefsels. Maar ze raken snel uitgeput, meestal binnen de eerste 24-48 uur.
Zodra uw lichaam geen elektrolyten meer heeft, zult u de symptomen van een tekort aan elektrolyten gaan voelen. De meest voorkomende zijn hoofdpijn, vermoeidheid, onregelmatige hartslag, spierkrampen, misselijkheid en gewoon een algeheel onwel gevoel.
De enige manier om deze symptomen te voorkomen, is door elektrolyten aan te vullen tijdens je verlengde vastenperiode.
Wat zijn de belangrijkste elektrolyten om aan te vullen?
Ons lichaam heeft de volgende elektrolyten nodig:
- Natrium (Na)
- Chloride (Cl)
- Kalium (K)
- Magnesium (Mg)
- Calcium (Ca)
- Fosfor (P)
De eerste drie - natrium, chloride, kalium en magnesium - zijn de belangrijkste die tijdens het vasten moeten worden aangevuld.
Standaard tafelzout (inclusief variaties zoals roze Himalayazout) voldoet aan twee van deze eisen, aangezien het voornamelijk uit natriumchloride bestaat.
Fosfor en calcium spelen minder een rol tijdens je vasten, maar worden belangrijker tijdens de refeed-fase.
De verhoudingen van deze elektrolyten zijn ook belangrijk. De meeste aanbevelingen vallen binnen de volgende bereiken:
Natrium: 5000-7000mg
Kalium: 1000-3500mg
Magnesium: 300-500mg
Hoeveel elektrolyten heb ik nodig tijdens verlengd vasten?
Er is geen pasklaar antwoord.
Het concept van door de overheid goedgekeurde "aanbevolen dagelijkse waarden" heeft bijgedragen aan de mythe dat onze voedingsbehoeften uniform zijn. We kunnen deze cijfers gebruiken als een zeer benaderend uitgangspunt. Maar onze individuele vereisten voor elektrolyten kunnen aanzienlijk variëren op basis van meerdere factoren. In feite fluctueren ze van dag tot dag, zelfs voor dezelfde persoon.
Hier zijn enkele belangrijke factoren waarmee u rekening moet houden.
Duur van het vasten
Uw behoefte aan elektrolyten zal geleidelijk toenemen. Als je maar 2-3 dagen aan het vasten bent, heb je niet zoveel nodig als iemand die van plan is om 7-10 dagen te vasten.
Lichaamsbouw en samenstelling
Als je groot en/of lang bent, heb je mogelijk meer elektrolyten nodig dan iemand met een kleiner lichaam. Lichaamssamenstelling is ook van belang omdat spierweefsel, vet en botten elektrolyten op verschillende manieren gebruiken.
Oefening
Als je veel beweegt, heb je meer elektrolyten nodig dan iemand die dat niet doet. We verliezen elektrolyten door te zweten, dus intensieve training verlaagt uw elektrolytenniveau snel. Spierherstel na anaërobe inspanning verbruikt ze ook.
Medische aandoeningen en medicijnen
Bepaalde medicijnen en medische aandoeningen (vooral die met betrekking tot de nieren, de cardiovasculaire gezondheid en het spijsverteringsstelsel) kunnen het niveau van elektrolyten in uw lichaam beïnvloeden. Suppletie kan ook op onvoorspelbare manieren interageren met de medicatie.
Het spreekt voor zich dat als u medicijnen gebruikt of een medische aandoening heeft, u vasten en elektrolytensupplementen met uw arts moet bespreken voordat u het probeert.
Dieet
Als u normaal gesproken veel voedsel eet dat rijk is aan elektrolyten, zult u er meer van in uw lichaamsweefsels hebben opgeslagen en heeft u mogelijk minder suppletie nodig, vooral in het begin.
Weer en klimaat
Door zweten raken de elektrolyten snel uitgeput, dus het kan zijn dat u meer elektrolyten nodig heeft als u in een warm klimaat leeft of tijdens periodes van warm weer.
Drinkwater
De kwaliteit van drinkwater verschilt sterk per regio. Sommige gebieden hebben het geluk kraanwater te hebben dat rijk is aan elektrolyten en andere bijna niet. Evenzo, als u gewoonlijk mineraalwater in flessen drinkt in plaats van kraanwater, zorgt dat voor meer elektrolyten.
Lees meer over nuchtere elektrolyten
Hoe u uw persoonlijke optimale niveau van elektrolyten kunt vinden
De beste manier om uw eigen optimale dosering te vinden, is door klein te beginnen en geleidelijk op te bouwen.
Luister naar je lichaam en pas de dosering aan op basis van hoe je je voelt.
Als de dosering te laag is, kunt u later altijd meer nemen. Maar als het te hoog is, kan het onaangenaam zijn om het uit uw lichaam te krijgen (braken, diarree).
Moet ik een multivitamine nemen tijdens mijn vasten?
De meeste mensen hoeven geen multivitaminen te nemen tijdens het vasten.
Vitaminen A, D, E en K zijn in vet oplosbaar. Ze worden opgeslagen in vetweefsels. Als we het vet verliezen met vasten, komen die vitamines vrij en heeft het lichaam er toegang toe.
In water oplosbare vitamines B en C worden ook opgeslagen in onze lichaamsweefsels. Een interessant punt om op te merken is dat het lichaam deze vitamines gebruikt om het spijsverteringsstelsel en de stofwisseling van voedingsstoffen te ondersteunen. Tijdens het vasten werken deze processen heel anders waardoor je veel minder van dit soort vitamines verbruikt.
Er zijn enkele uitzonderingen. Als je al een vitaminetekort hebt of als je er symptomen van krijgt tijdens het vasten (bijvoorbeeld haaruitval), dan heb je misschien een multivitamine nodig.
Supplementen voor je Refeed-fase na een lange EF
Als je verlengde vastenperiode 14 dagen of langer was, wil je misschien wat extra supplementen overwegen om je refeed-fase te ondersteunen.
Neem het volgende ten minste 30 minuten voordat u uw vasten verbreekt:
- Fosfor
- B-vitaminecomplex
Ga door met het innemen van uw elektrolyten in kleinere doseringen gedurende enkele dagen na het einde van uw vasten.
Nutri-Align vastensupplementen
Nutri-Align Fasting Range bevat best verkopende producten zoals Fasting Salts. We hebben het product onlangs opnieuw gelanceerd, dat nu ook fosfor- en magnesiumglycinaat bevat.