Guide des suppléments de jeûne
Avez-vous besoin de suppléments pour jeûner ?
Cela dépend principalement du type et de la durée de votre jeûne.
Le jeûne intermittent et le jeûne prolongé à court terme (jusqu'à 48 heures) ne nécessitent généralement pas de supplémentation particulière. Bien qu'il existe quelques produits qui pourraient rendre le processus un peu plus facile.
Un jeûne prolongé de 2 jours et plus nécessitera certainement des électrolytes.
Regardons chaque scénario plus en détail.
Suppléments pour le jeûne intermittent / OMAD
Il existe de nombreux protocoles différents pour le jeûne intermittent avec une durée variable de la fenêtre de jeûne. Mais ils comprennent tous généralement au moins un repas de réalimentation par jour.
Même avec OMAD, votre fenêtre de jeûne serait inférieure à 24 heures. Vous avez suffisamment de nutriments et d'électrolytes stockés dans vos tissus corporels pour durer tout au long de cette période. Toute déficience réelle est peu probable.
Il y a quelques exceptions. Par exemple, si vous faites une séance d'exercice intense pendant votre fenêtre de jeûne (ou une autre activité qui fait transpirer comme le sauna), vos électrolytes peuvent s'épuiser suffisamment pour que vous commenciez à vous sentir mal, vous devrez donc les reconstituer.
Si vous prenez déjà régulièrement des suppléments de bien-être génériques comme les multivitamines et les huiles oméga, alors continuez à les prendre tout au long de votre FI. Il est préférable de prendre ce type de supplément avec votre repas de réalimentation plutôt que pendant votre fenêtre de jeûne.
Suppléments pour le jeûne d'un jour sur deux
Alternate Day Fasting (ADF) est une version légèrement étendue de IF avec une fenêtre de jeûne étirée pour durer une journée entière, suivie d'une réalimentation.
Tout comme avec IF, il est peu probable que vous rencontriez des carences en vitamines pendant cette période.
Cependant, en raison de la durée plus longue de la fenêtre de jeûne, les électrolytes peuvent s'épuiser. Le taux d'épuisement est différent pour chacun et dépend de facteurs tels que le mode de vie, la génétique et la composition corporelle.
Écoutez votre corps et commencez à prendre des électrolytes si vous ressentez des symptômes de carence en électrolytes.
Suppléments pour un jeûne prolongé
Si vous prévoyez de jeûner plus de 48 heures, vous devrez certainement le compléter avec des électrolytes.
Les électrolytes sont des minéraux chargés électriquement qui sont essentiels au fonctionnement normal de presque tous les systèmes et organes de votre corps. Normalement, nous en recevons un approvisionnement régulier avec de la nourriture et des boissons.
Pendant le jeûne, vous n'obtenez plus vos électrolytes de la nourriture. Votre corps a une petite réserve d'électrolytes stockés dans ses tissus. Mais ils s'épuisent rapidement, généralement dans les 24 à 48 premières heures.
Dès que votre corps manquera d'électrolytes, vous commencerez à ressentir les symptômes d'une carence en électrolytes. Les plus courants sont les maux de tête, la fatigue, les battements cardiaques irréguliers, les crampes musculaires, les nausées et le malaise général.
La seule façon de prévenir ces symptômes est de compléter les électrolytes tout au long de votre jeûne prolongé.
Quels sont les principaux électrolytes à compléter ?
Notre corps a besoin des électrolytes suivants :
- Sodium (Na)
- Chlorure (Cl)
- Potassium (K)
- Magnésium (Mg)
- Calcium (Ca)
- Phosphore (P)
Les trois premiers - sodium, chlorure, potassium et magnésium - sont les principaux à reconstituer pendant le jeûne.
Le sel de table standard (y compris des variations comme le sel rose de l'Himalaya) coche deux de ces cases car il se compose principalement de chlorure de sodium.
Le phosphore et le calcium jouent moins de rôle pendant votre jeûne mais deviennent plus importants pendant la phase de réalimentation.
Les ratios de ces électrolytes sont également importants. La plupart des recommandations se situent dans les plages suivantes :
Sodium : 5 000-7 000 mg
Potassium : 1 000-3 500 mg
Magnésium : 300-500 mg
De combien d'électrolytes ai-je besoin pendant le jeûne prolongé ?
Il n'y a pas de réponse unique.
Le concept de "valeurs quotidiennes recommandées" approuvées par le gouvernement a contribué au mythe selon lequel nos besoins nutritionnels sont uniformes. Nous pouvons utiliser ces chiffres comme point de départ très approximatif. Mais nos besoins individuels en électrolytes peuvent varier considérablement en fonction de plusieurs facteurs. En fait, ils fluctuent de jour en jour même pour le même individu.
Voici quelques facteurs clés à prendre en compte.
Durée du jeûne
Vos besoins en électrolytes augmenteront progressivement. Si vous ne jeûnez que pendant 2 à 3 jours, vous n'en aurez pas besoin autant que quelqu'un qui prévoit d'y aller pendant 7 à 10 jours.
Corps et composition
Si vous êtes grand et/ou grand, vous aurez peut-être besoin de plus d'électrolytes qu'une personne avec un corps plus petit. La composition corporelle est également importante car les tissus musculaires, la graisse et les os utilisent les électrolytes de différentes manières.
Exercice
Si vous faites beaucoup d'exercice, vous aurez besoin de plus d'électrolytes que quelqu'un qui n'en fait pas. Nous perdons des électrolytes avec la sueur, donc les exercices de haute intensité épuisent rapidement vos niveaux d'électrolytes. La récupération musculaire après un exercice anaérobie les utilise également.
Conditions médicales et médicaments
Certains médicaments et conditions médicales (en particulier ceux liés aux reins, à la santé cardiovasculaire et au système digestif) peuvent affecter le niveau d'électrolytes dans votre corps. La supplémentation peut également interagir avec le médicament de manière imprévisible.
Il va sans dire que si vous prenez des médicaments ou si vous souffrez d'un quelconque problème de santé, vous devriez discuter du jeûne et de la supplémentation en électrolytes avec votre médecin avant d'essayer.
Régime
Si vous mangez normalement beaucoup d'aliments riches en électrolytes, vous en stockerez davantage dans vos tissus corporels et vous aurez peut-être besoin de moins de suppléments, surtout au début.
Météo et climat
La transpiration épuise rapidement les électrolytes, vous pourriez donc avoir besoin de plus d'électrolytes si vous vivez dans un climat chaud ou pendant les périodes de temps chaud.
Eau potable
La qualité de l'eau potable varie considérablement d'une région à l'autre. Certaines régions ont la chance d'avoir une eau du robinet riche en électrolytes et d'autres n'en ont pratiquement pas. De même, si vous buvez habituellement de l'eau minérale en bouteille au lieu de l'eau du robinet, cela fournira plus d'électrolytes.
En savoir plus sur les électrolytes à jeun
Comment trouver votre niveau d'électrolytes optimal personnel
La meilleure façon de trouver votre propre dosage optimal est de commencer petit et d'augmenter progressivement.
Écoutez votre corps et ajustez les dosages en fonction de ce que vous ressentez.
Si le dosage est trop faible, vous pouvez toujours en reprendre plus tard. Mais s'il est trop élevé, le faire sortir de votre corps peut être désagréable (vomissements, diarrhée).
Dois-je prendre une multivitamine pendant mon jeûne ?
La plupart des gens n'ont pas besoin de prendre de multivitamines pendant le jeûne.
Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles. Ils sont stockés dans les tissus adipeux. Au fur et à mesure que nous perdons de la graisse avec le jeûne, ces vitamines sont libérées et le corps peut y accéder.
Les vitamines B et C hydrosolubles sont également stockées dans nos tissus corporels. Un point intéressant à noter à leur sujet est que le corps utilise ces vitamines pour aider le système digestif et le métabolisme des nutriments. Ces processus fonctionnent très différemment pendant le jeûne, vous utilisez donc beaucoup moins de ce type de vitamines.
Il y a quelques exceptions. Si vous avez une carence en vitamines préexistante ou si vous présentez des symptômes pendant votre jeûne (par exemple, une perte de cheveux), vous devrez peut-être prendre une multivitamine.
Suppléments pour votre phase de réalimentation après une longue FE
Si votre jeûne prolongé a duré 14 jours ou plus, vous voudrez peut-être envisager des suppléments supplémentaires pour vous aider dans votre phase de réalimentation.
Prenez ce qui suit au moins 30 minutes avant de rompre votre jeûne :
- Phosphore
- Complexe de vitamines B
Continuez à prendre vos électrolytes en petites doses pendant plusieurs jours après la fin de votre jeûne.
Suppléments de jeûne Nutri-Align
La gamme de jeûne Nutri-Align comprend les produits les plus vendus comme les sels de jeûne. Nous avons récemment relancé le produit qui comprend désormais du phosphore et du glycinate de magnésium.