Οδηγός για συμπληρώματα νηστείας
Χρειάζεστε συμπληρώματα για νηστεία;
Αυτό εξαρτάται κυρίως από τον τύπο και τη διάρκεια της νηστείας σας.
Η διαλείπουσα νηστεία και η βραχυπρόθεσμη παρατεταμένη νηστεία (έως 48 ώρες) συνήθως δεν απαιτεί ειδική υποστήριξη συμπληρωμάτων. Αν και υπάρχουν μερικά προϊόντα που μπορεί να κάνουν τη διαδικασία λίγο πιο εύκολη.
Η παρατεταμένη νηστεία 2 ημερών και άνω θα απαιτήσει οπωσδήποτε ηλεκτρολύτες.
Ας δούμε κάθε σενάριο με περισσότερες λεπτομέρειες.
Συμπληρώματα για διαλείπουσα νηστεία / OMAD
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά πρωτόκολλα για Διαλείπουσα Νηστεία με ποικίλη διάρκεια παραθύρου νηστείας. Αλλά όλα περιλαμβάνουν συνήθως τουλάχιστον ένα γεύμα επανατροφοδότησης την ημέρα.
Ακόμη και με το OMAD, το παράθυρο νηστείας σας θα είναι λιγότερο από 24 ώρες. Έχετε αρκετά θρεπτικά συστατικά και ηλεκτρολύτες αποθηκευμένους στους ιστούς του σώματός σας για να διαρκέσουν όλη αυτή την περίοδο. Οποιεσδήποτε πραγματικές ελλείψεις είναι απίθανες.
Υπάρχουν μερικές εξαιρέσεις. Για παράδειγμα, εάν κάνετε μια έντονη άσκηση κατά τη διάρκεια του παραθύρου της νηστείας σας (ή άλλης δραστηριότητας που προκαλεί ιδρώτα, όπως η σάουνα), οι ηλεκτρολύτες σας μπορεί να εξαντληθούν αρκετά ώστε να αρχίσετε να αισθάνεστε αδιαθεσία, οπότε θα πρέπει να τους αναπληρώσετε.
Εάν παίρνετε ήδη γενικά συμπληρώματα ευεξίας όπως πολυβιταμίνες και ωμέγα έλαια σε τακτική βάση, τότε οπωσδήποτε συνεχίστε να τα παίρνετε καθ' όλη τη διάρκεια της IF σας. Είναι καλύτερο να παίρνετε αυτό το είδος συμπληρώματος μαζί με το γεύμα επανατροφοδότησης και όχι κατά τη διάρκεια του παραθύρου της νηστείας σας.
Συμπληρώματα για Εναλλακτική Ημερήσια Νηστεία
Η Εναλλακτική Ημερήσια Νηστεία (ADF) είναι μια ελαφρώς εκτεταμένη έκδοση του IF με το παράθυρο νηστείας εκτεταμένο για να διαρκέσει μια ολόκληρη μέρα, ακολουθούμενο από επανατροφοδότηση.
Όπως και με το IF, είναι απίθανο να αντιμετωπίσετε ανεπάρκειες βιταμινών κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Ωστόσο, λόγω της μεγαλύτερης διάρκειας του παραθύρου νηστείας, οι ηλεκτρολύτες μπορεί να εξαντληθούν. Ο ρυθμός εξάντλησης είναι διαφορετικός για τον καθένα και εξαρτάται από παράγοντες όπως ο τρόπος ζωής, η γενετική και η σύσταση του σώματος.
Ακούστε το σώμα σας και αρχίστε να παίρνετε ηλεκτρολύτες εάν αισθάνεστε συμπτώματα ανεπάρκειας ηλεκτρολυτών.
Συμπληρώματα για παρατεταμένη νηστεία
Αν σκοπεύετε να νηστέψετε για περισσότερες από 48 ώρες, θα χρειαστεί οπωσδήποτε να το συμπληρώσετε με ηλεκτρολύτες.
Οι ηλεκτρολύτες είναι ηλεκτρικά φορτισμένα μέταλλα που είναι απαραίτητα για την κανονική λειτουργία σχεδόν όλων των συστημάτων και οργάνων του σώματός σας. Κανονικά έχουμε μια σταθερή προσφορά τους με φαγητό και ποτό.
Κατά τη διάρκεια της νηστείας, δεν λαμβάνετε πλέον τους ηλεκτρολύτες σας από τα τρόφιμα. Το σώμα σας έχει ένα μικρό απόθεμα ηλεκτρολυτών αποθηκευμένο στους ιστούς του. Αλλά εξαντλούνται γρήγορα, συνήθως μέσα στις πρώτες 24-48 ώρες.
Μόλις το σώμα σας τελειώσει από ηλεκτρολύτες, θα αρχίσετε να αισθάνεστε τα συμπτώματα της έλλειψης ηλεκτρολυτών. Τα πιο συνηθισμένα είναι πονοκέφαλοι, κόπωση, ακανόνιστος καρδιακός παλμός, μυϊκές κράμπες, ναυτία και γενικά αίσθημα αδιαθεσίας.
Ο μόνος τρόπος για να αποτρέψετε αυτά τα συμπτώματα είναι να συμπληρώνετε ηλεκτρολύτες κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης νηστείας σας.
Ποιοι είναι οι βασικοί ηλεκτρολύτες που πρέπει να συμπληρωθούν;
Το σώμα μας χρειάζεται τους ακόλουθους ηλεκτρολύτες:
- Νάτριο (Na)
- Χλώριο (Cl)
- Κάλιο (Κ)
- Μαγνήσιο (Mg)
- Ασβέστιο (Ca)
- Φώσφορος (P)
Τα τρία πρώτα – νάτριο, χλωριούχο, κάλιο και μαγνήσιο – είναι τα βασικά για αναπλήρωση κατά τη διάρκεια της νηστείας.
Το τυπικό επιτραπέζιο αλάτι (συμπεριλαμβανομένων παραλλαγών όπως το ροζ αλάτι Ιμαλαΐων) σημειώνει δύο από αυτά τα πλαίσια καθώς αποτελείται κυρίως από χλωριούχο νάτριο.
Ο φώσφορος και το ασβέστιο παίζουν λιγότερο ρόλο κατά τη διάρκεια της νηστείας σας, αλλά γίνονται πιο σημαντικά κατά τη φάση της επανατροφοδότησης.
Οι αναλογίες αυτών των ηλεκτρολυτών είναι επίσης σημαντικές. Οι περισσότερες προτάσεις εμπίπτουν στα ακόλουθα εύρη:
Νάτριο: 5000-7000 mg
Κάλιο: 1000-3500mg
Μαγνήσιο: 300-500mg
Πόσους ηλεκτρολύτες χρειάζομαι κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης νηστείας;
Δεν υπάρχει μια ενιαία απάντηση.
Η έννοια των εγκεκριμένων από την κυβέρνηση "συνιστώμενες ημερήσιες αξίες" συνέβαλε στη δημιουργία ενός μύθου ότι οι διατροφικές μας ανάγκες είναι ομοιόμορφες. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αυτούς τους αριθμούς ως πολύ κατά προσέγγιση σημείο εκκίνησης. Αλλά οι ατομικές μας απαιτήσεις για ηλεκτρολύτες μπορεί να διαφέρουν σημαντικά με βάση πολλούς παράγοντες. Στην πραγματικότητα, παρουσιάζουν διακυμάνσεις μέρα με τη μέρα ακόμα και για το ίδιο άτομο.
Ακολουθούν ορισμένοι βασικοί παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη.
Διάρκεια της νηστείας
Οι ανάγκες σας σε ηλεκτρολύτες θα αυξηθούν σταδιακά. Εάν νηστεύετε μόνο για 2-3 ημέρες, δεν θα χρειαστείτε τόσο πολύ όσο κάποιος που σχεδιάζει να πάει για 7-10 ημέρες.
Δόμηση και σύνθεση σώματος
Εάν είστε μεγαλόσωμοι και/ή ψηλοί, μπορεί να χρειάζεστε περισσότερους ηλεκτρολύτες από κάποιον με μικρότερο σώμα. Η σύσταση του σώματος έχει επίσης σημασία επειδή ο μυϊκός ιστός, το λίπος και τα οστά χρησιμοποιούν ηλεκτρολύτες με διαφορετικούς τρόπους.
Άσκηση
Εάν ασκείστε πολύ, θα χρειαστείτε περισσότερους ηλεκτρολύτες από κάποιον που δεν το κάνει. Χάνουμε ηλεκτρολύτες με τον ιδρώτα, έτσι η άσκηση υψηλής έντασης εξαντλεί γρήγορα τα επίπεδα ηλεκτρολυτών σας. Η μυϊκή αποκατάσταση μετά από αναερόβια άσκηση τα χρησιμοποιεί επίσης.
Ιατρικές καταστάσεις και φάρμακα
Ορισμένα φάρμακα και ιατρικές παθήσεις (ειδικά αυτές που σχετίζονται με τα νεφρά, την καρδιαγγειακή υγεία και το πεπτικό σύστημα) μπορεί να επηρεάσουν το επίπεδο των ηλεκτρολυτών στο σώμα σας. Το συμπλήρωμα μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει με το φάρμακο με απρόβλεπτους τρόπους.
Εννοείται ότι εάν παίρνετε οποιοδήποτε φάρμακο ή έχετε οποιοδήποτε είδος ιατρικής πάθησης, θα πρέπει να συζητήσετε με το γιατρό σας τη λήψη συμπληρωμάτων νηστείας και ηλεκτρολυτών πριν το επιχειρήσετε.
Δίαιτα
Εάν συνήθως τρώτε πολλά τρόφιμα που είναι πλούσια σε ηλεκτρολύτες, θα έχετε περισσότερα από αυτά αποθηκευμένα στους ιστούς του σώματός σας και μπορεί να χρειάζεστε λιγότερα συμπληρώματα, ειδικά στην αρχή.
Καιρός και κλίμα
Η εφίδρωση εξαντλεί γρήγορα τους ηλεκτρολύτες, επομένως μπορεί να χρειαστείτε περισσότερους ηλεκτρολύτες εάν ζείτε σε ζεστό κλίμα ή σε περιόδους με ζεστό καιρό.
Πόσιμο νερό
Η ποιότητα του πόσιμου νερού ποικίλλει σημαντικά ανά περιοχή. Ορισμένες περιοχές είναι τυχερές που έχουν νερό βρύσης πλούσιο σε ηλεκτρολύτες και άλλες σχεδόν δεν έχουν καθόλου. Ομοίως, εάν πίνετε συνήθως εμφιαλωμένο μεταλλικό νερό αντί για νερό βρύσης, αυτό θα παρέχει περισσότερους ηλεκτρολύτες.
Διαβάστε περισσότερα για τους ηλεκτρολύτες νηστείας
Πώς να βρείτε το προσωπικό σας βέλτιστο επίπεδο ηλεκτρολυτών
Ο καλύτερος τρόπος για να βρείτε τη δική σας βέλτιστη δόση είναι να ξεκινήσετε από μικρή και να αυξάνετε σταδιακά.
Ακούστε το σώμα σας και προσαρμόστε τις δόσεις ανάλογα με το πώς αισθάνεστε.
Εάν η δόση είναι πολύ χαμηλή, μπορείτε πάντα να πάρετε περισσότερες αργότερα. Αλλά αν είναι πολύ ψηλά, το να το βγάλετε από το σώμα σας μπορεί να είναι δυσάρεστο (έμετος, διάρροια).
Χρειάζεται να παίρνω πολυβιταμίνη κατά τη διάρκεια της νηστείας μου;
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να παίρνουν πολυβιταμίνες κατά τη διάρκεια της νηστείας.
Οι βιταμίνες A, D, E και K είναι λιποδιαλυτές. Αποθηκεύονται στους λιπώδεις ιστούς. Καθώς χάνουμε το λίπος με τη νηστεία, αυτές οι βιταμίνες απελευθερώνονται και το σώμα μπορεί να τις έχει πρόσβαση.
Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες Β και C αποθηκεύονται επίσης στους ιστούς του σώματός μας. Ένα ενδιαφέρον σημείο που πρέπει να σημειωθεί σχετικά με αυτές είναι ότι το σώμα χρησιμοποιεί αυτές τις βιταμίνες για να βοηθήσει το πεπτικό σύστημα και τον μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών. Αυτές οι διαδικασίες λειτουργούν πολύ διαφορετικά κατά τη διάρκεια της νηστείας, επομένως καταναλώνετε πολύ λιγότερες βιταμίνες αυτού του τύπου.
Υπάρχουν ορισμένες εξαιρέσεις. Εάν έχετε προϋπάρχουσα ανεπάρκεια βιταμινών ή εάν εμφανίσετε κάποια συμπτώματα κατά τη διάρκεια της νηστείας σας (για παράδειγμα, τριχόπτωση), τότε μπορεί να χρειαστεί να πάρετε μια πολυβιταμίνη.
Συμπληρώματα για τη Φάση Επανατροφοδότησης μετά από μακρά EF
Εάν η παρατεταμένη νηστεία σας ήταν 14 ημέρες ή περισσότερο, μπορεί να θέλετε να εξετάσετε ορισμένα πρόσθετα συμπληρώματα για να βοηθήσετε τη φάση επανατροφοδότησης.
Λάβετε τα ακόλουθα τουλάχιστον 30 λεπτά πριν διακόψετε τη νηστεία σας:
- Φώσφορος
- Σύμπλοκο βιταμινών Β
Συνεχίστε να παίρνετε τους ηλεκτρολύτες σας σε μικρότερες δόσεις για αρκετές ημέρες μετά το τέλος της νηστείας σας.
Συμπληρώματα νηστείας Nutri-Align
Η σειρά Nutri-Align Fasting περιλαμβάνει προϊόντα με τις μεγαλύτερες πωλήσεις όπως τα άλατα νηστείας. Πρόσφατα κυκλοφόρησε ξανά το προϊόν που περιλαμβάνει πλέον φώσφορο και γλυκινικό μαγνήσιο.